του Χαράλαμπου Μερμίγκη, Ειδικού Ιατρού Ύπνου-Πνευμονολόγου, Διευθυντή Εργαστηρίου Διαταραχών Ύπνου
και της Μαίρης Νταφούλη Κλινικής Ψυχολόγου Τμήματος Διαταραχών Ύπνου, Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center
Η ομάδα εργασίας της Eυρωπαϊκής Aκαδημίας Γνωσιακής Συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), εξέδωσε κάποιες οδηγίες καλής πρακτικής για τη φροντίδα του ύπνου εν μέσω της πανδημίας.
Η παγκόσμια επιβολή του κατ’οίκον περιορισμού λόγω της νόσου COVID-19, έχει οδηγήσει αρκετούς ανθρώπους σε αυξημένα επίπεδα άγχους, ανησυχίας, καταθλιπτικής διάθεσης, αλλά και διακοπτόμενου ύπνου ή μη ποιοτικού ύπνου. Ως γνωστόν, ο ύπνος κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη ρύθμιση του συναισθήματος και ως εκ τούτου επηρεάζει άμεσα την ψυχοσυναισθηματική λειτουργικότητα μας. Στόχος λοιπόν, του εν λόγω άρθρου είναι να παράσχει κάποιες σημαντικές συστάσεις για τον ύπνο βασιζόμενες στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία. Παρακάτω δίνονται οδηγίες για τον ύπνο σε άτομα που βρίσκονται σε κατ’οίκον περιορισμό, σε οικογένειες με παιδιά, σε επαγγελματίες υγείας και σε όσους λαμβάνουν φαρμακοθεραπεία για τις διαταραχές ύπνου.
Η σωστή διαχείριση των προβλημάτων ύπνου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην καλύτερη διαχείριση των κοινωνικών σχέσεων.
Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τον ύπνο στον κατ’όικον περιορισμό:
- Προσπαθήστε να έχετε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου αλλά και αφύπνισης: Το σταθερό ωράριο βοηθά σε καλύτερο προγραμματισμό της ημέρας στους ενήλικες αλλά και στα παιδιά.
- Ορίστε συγκεκριμένες στιγμές μέσα στη μέρα, όπου θα εξωτερικεύσετε τις ανήσυχες σκέψεις και το άγχος σας. Έτσι θα περιορίσετε τη συνεχή έκθεση στο άγχος που έχει συχνά αντίκτυπο και στον ύπνο μας.
- Όσο είναι δυνατόν, χρησιμοποιείστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα.
- Αδράξτε αυτή την ευκαιρία για να ακολουθήσετε το φυσικό τύπο ύπνου σας (λ.χ. οι βραδινοί τύποι και οι έφηβοι) Έτσι, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στην βιολογική κιρκαδιανή του προτίμηση.
- Χρησιμοποιείστε τα social media, για να μοιραστείτε συναισθήματα και σκέψεις με τους αγαπημένους σας. Ωστόσο, είναι καλό να μη χρησιμοποιούνται υπολογιστές, κινητά και τάμπλετ στο υπνοδωμάτιο και κυρίως όχι πριν τον ύπνο.
- Αναζητείστε ευχάριστες δραστηριότητες και κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με αυτές.
- Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις της νόσου COVD-19.
- Αν έχετε περισσότερο χρόνο, δημιουργήστε ένα άνετο, ήσυχο και με καλή θερμοκρασία υπνοδωμάτιο.
- Προσπαθείστε να ασκηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Προσπαθείστε να εκτεθείτε στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα χρησιμοποιείστε χαμηλό φωτισμό.
- Υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ
- Προσπαθήστε να παίρνετε τα γεύματά σας συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και το βραδινό γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση.
Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τον ύπνο σε οικογένειες με παιδιά:
- Προσέξτε τους ρόλους στο σπίτι. Οι μητέρες δε θα πρέπει να υπερφορτώνονται με οικογενειακές και άλλες δραστηριότητες.
- Υιοθετείστε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου του παιδιού σας.
- Υιοθετείστε συγκεκριμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο του παιδιού, με στόχο τη χαλάρωσή του.
- Προσπαθείστε το παιδί σας να μην εκτίθεται σε ηλεκτρονικές συσκευές για μεγάλο μέρος της ημέρας και ειδικά πριν το βραδινό ύπνο.
- Να μη χρησιμοποιούνται ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι.
- Αν υπάρχει επαρκής χώρος στο σπίτι, προσπαθείστε τα παιδιά να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες πλην του ύπνου. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να κάνετε ένα ξεκάθαρο διαχωρισμό μεταξύ της πρωινής και βραδινής χρήσης του κρεβατιού (λ.χ.χρησιμοποιήστε διαφορετικό πάπλωμα και μαξιλάρια το πρωί και διαφορετικά το βράδυ).
- Αν υπάρχει δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, προτιμήστε τις πρωινές ώρες όπου υπάρχει το φως της ημέρας.
- Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, φροντίστε για τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού σας. Υπάρχουν αρκετές online δραστηριότητες για παιδιά.
- Φροντίστε το δωμάτιο του παιδιού ώστε να να είναι άνετο και σε καλή θερμοκρασία (19 oC και μειωμένος φωτισμός τη νύχτα).
- Ενθαρρύνετε τα παιδιά να έχουν συγκεκριμένο ωράριο ύπνου, το οποίο τους βοηθά να κοιμούνται καλά και να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους.
- Σε περιπτώσεις νυχτερινών αφυπνήσεων, καθησυχάστε τα παιδιά σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Μην κοιμάστε στο ίδιο κρεβάτι με τα παιδιά σας, αντ’αυτού προσπαθήστε να τα καθησυχάσετε. Ο καθησυχασμός είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος.
Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τον ύπνο στους επαγγελματίες υγείας και σε εργαζόμενους με μεγάλο φόρτο εργασίας:
- Επικοινωνήστε συχνά με συναδέλφους που εμπιστεύεστε ή αγαπημένα σας πρόσωπα για να μοιραστείτε μαζί τους τα προβλήματα της εργασίας σας, τις ανησυχίες σας και τα συναισθήματά σας.
- Στον περιορισμένο ελεύθερο χρόνο σας, αναζητείστε δραστηριότητες που σας κρατούν κινητοποιημένους και σας ευχαριστούν.
- Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις στη νόσο COVD-19.
- Στον ελεύθερό σας χρόνο, προσπαθείστε να ασκθείτε, αλλα όχι ακριβώς πριν τον ύπνο.
- Προσπαθείστε να εκτεθείτε στο φως της ημέρας και αν αυτό δεν είναι εφικτό χρησιμοποιείστε δυνατό φωτισμό κατά τη διάρκεια της εργασίας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του ύπνου χρησιμοποείστε καθόλου ή ήπιο φωτισμό.
- Υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο (π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ).
- Προσπαθήστε να παίρνετε τα γεύματά σας συγκεκριμένες ώρες και το βραδινό γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση. Προτιμήστε ελαφριά γεύματα.
- Αν αντιμετωπίζετε κούραση ή νιώθετε έλλειψη ύπνου, λόγω έντονου φόρτου εργασίας, επικοινωνήστε με τους συναδέλφους σας και κοιμηθείτε λίγο περισσότερο. Ακόμη και ένας σύντονος ύπνος θα βοηθήσει στο να νιώσετε καλύτερα.
- Αν βγαίνετε από βάρδια, μη χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας, καλέστε ταξί ή χρησιμοποιήστε τη δημόσια συγκοινωνία, ώστε να αποφύγετε κάποιο ατύχημα.
Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τη φαρμακευτική αγωγή των διαταραχών ύπνου:
- Προσπαθήστε να αποφύγετε, αν είναι αυτό εφικτό, τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Ενέχει κινδύνους αν τη λαμβάνει κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου μέσω φαρμακευτικής αγωγής είναι αμφιλεγόμενη.
- Η μέχρι στιγμής πιο αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας.
- Στην περίπτωση που η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας αποδειχθεί μη αποτελεσματική, τότε μπορείτε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για μικρό χρονικό διάστημα, όπως βεζονδιαζεπίνες και άλλα υπναγωγά.
- Επιπλέον, αντικαταθληπτικά φάρμακα σύντομης διάρκειας μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία της αϋπνίας, ειδικά στην περίπτωση που υπάρχει συννοσηρή διαταραχή ψυχικής υγείας (π.χ. αγχώδης διαταραχή, καταθλιπτική διαταραχή).
- Στην περίπτωση φαρμακοθεραπείας, οι γενικές συστάσεις του γιατρού σας αναφορικά με τη δοσολογία, τη διάρκεια της αγωγής και την παρακολούθησή σας θα πρέπει να ακολουθούνται πιστά.
ΚΕΙΜΕΝΟ ΑΝΑΦΟΡΑΣ
Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy.
Altena E, Baglioni C, Espie CA, Ellis J, Gavriloff D, Holzinger B, Schlarb A, Frase L, Jernelöv S, Riemann D.
J Sleep Res. Apr 2020
