Ειδικός ιατρός ύπνου (Sleep Specialist), Πνευμονολόγος
Διευθυντής Εργαστηρίου Διαταραχών Ύπνου (EKεΔΥ), Ερρίκος Ντυνάν
Ήμουν πάντα βραδινός τύπος και δεν θέλω να κοιμάμαι νωρίς. Τι μπορώ να κάνω;
Οι λεγόμενοι βραδινοί τύποι ανήκουν στα άτομα που το βιολογικό τους ρολόι τούς κάνει να θέλουν να κοιμούνται αργά το βράδυ και επομένως να ξυπνούν αναγκαστικά και αργότερα το πρωί, προκειμένου να συμπληρώσουν τις αναγκαίες 7-8 ώρες νυχτερινού ύπνου. Ο επιστημονικός όρος είναι Σύνδρομο Καθυστερημένης Φάσης (delayed phase syndrome) και συνήθως ξεκινά στην εφηβική ηλικία, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις το ωράριο ύπνου ομαλοποιείται καθώς περνούν τα χρόνια.
Οι νυκτερινοί τύποι συνήθως κοιμούνται αργά το βράδυ (2-4 το πρωί), αλλά έχοντας πρωινή εργασία δεν μπορούν να συμπληρώσουν τις αναγκαίες ώρες ύπνου, οπότε είναι συνεχώς αργοπορημένοι και κουρασμένοι στην εργασία τους. Ειδικά για τους εφήβους είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσουν το πρωί για να πάνε στο σχολείο και συχνά χάνουν τις πρώτες ώρες. Αυτός είναι ο λόγος που στις ΗΠΑ υπάρχουν σχολεία που αρχίζουν αργότερα, προκείμενου να εξυπηρετήσουν και παιδιά με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης.
Το ιδανικό για αυτά τα άτομα είναι να βρουν μια επαγγελματική δραστηριότητα που να τους επιτρέπει να σηκώνονται αργά το πρωί. Με τον τρόπο αυτό γίνονται παραγωγικοί και αυξάνεται η σωματική και ψυχική τους ευεξία, καθώς ακολουθούν το βιολογικό τους ρολόι.
Σε περιπτώσεις που απαιτείται αντιμετώπιση του συνδρόμου εφαρμόζεται χρονοθεραπεία (ειδικές τεχνικές διάρκειας 3-4 εβδομάδων με σκοπό να επαναφέρουν το βιολογικό ρολόι, επιτρέποντας στον ασθενή να κοιμάται όλο και πιο αργά μέχρι να γυρίσει το βιολογικό ωράριο ή να κοιμούνται σταδιακά λίγο νωρίτερα πολλές φορές με την βοήθεια εξωγενούς χορήγησης μελατονίνης). Το πρόβλημα είναι ότι τέτοιες προσεγγίσεις διαρκούν σημαντικό χρόνο που το άτομο δεν μπορεί να πηγαίνει στην εργασία του, αλλά και αρκετά συχνά το πρόβλημα υποτροπιάζει. Τα περισσότερα άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης βρίσκουν συνήθως μια ενδιάμεση λύση που να συμβαδίζει και με τον σύγχρονο τρόπο ζωής, κοιμούνται πιο αργά χωρίς όμως υπερβολές και σηκώνονται λίγο αργότερα το πρωί, ρυθμίζοντας ανάλογα τις κοινωνικές και επαγγελματικές τους υποχρεώσεις. Η χορήγηση μελατονίνης σε συγκεκριμένη ώρα ώστε να φέρει λίγο νωρίτερα την τάση για ύπνο από το βιολογικό ρολόι συνήθως είναι αναγκαία.
Οι αγχωτικές σκέψεις συνήθως με ταλαιπωρούν το βράδυ και δεν μπορώ να κοιμηθώ. Τι να κάνω όταν συμβαίνει αυτό;
Το βασικό πρόβλημα στην αυπνία οφείλεται στο γεγονός ότι οι πολλές και σύνθετες απαιτήσεις τις σύγχρονης ζωής μας γεμίζουν άγχος και κάνουν το μυαλό μας να τρέχει (running mind) και να μην μπορεί να σταματήσει ούτε όταν έρχεται η ώρα για ύπνο. Το πλέον βασικό, είναι να καταλάβει ο καθένας ότι οι σκέψεις και τα προβλήματα θα υπάρχουν και το πρωί, οπότε δεν έχει νόημα να τον απασχολούν στον ύπνο. Απλές τεχνικές χαλάρωσης, απαλή μουσική ή ήχοι της φύσης μπορεί να βοηθήσουν. Ένα πράγμα που συστήνεται από τη Αμερικανική Ακαδημία Ύπνου είναι να γράφει κανείς τα 5-10 πράγματα που ταλαιπωρούν το μυαλό του σε ένα κομμάτι χαρτί και να το αφήσει σε ένα άλλο δωμάτιο του σπιτιού. Μπορεί να είναι σίγουρος θα τις βρει γραμμένες και την επόμενη μέρα και δεν θα ξεχάσει τίποτα. Σε πιο σύνθετες καταστάσεις που το άγχος πριν το ύπνο συνδυάζεται με πολλαπλές και διαφορετικές κάθε φορά σκέψεις θα βοηθήσει η γνωσιακή και συμπεριφορική ψυχοθεραπεία της αυπνίας. Στις συνεδρίες αυτές ο ειδικός ψυχολόγος βάζει σιγά σιγά τα θεμέλια για ομαλοποίηση του ύπνου.
Ποιες συνήθειες πρέπει να υιοθετήσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας ώστε να διασφαλίσουμε έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ;
Πρώτα από όλα προσπαθήστε, όσο μπορείτε, να τηρείτε ένα σταθερό ωράριο ύπνου (ώρα ύπνου από 10.30-11.30 το βράδυ και αφύπνισης 7-8 το πρωί). Πέρα από το αναγκαίο πρωινό, να προτιμάτε τα μικρά και συχνά γεύματα και να αποφεύγετε βαρύ φαγητό μετά τις 7-8 το απόγευμα. Προσπαθήστε να έχετε χρόνο για έναν περίπατο τις απογευματινές ώρες. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο και εάν έχετε την ευκαιρία κοιτάξτε να μην υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά (power nap). Αν ανήκετε στα άτομα που είναι ευαίσθητα στην καφεΐνη φροντίστε να αποφεύγετε τον καφέ μετά τις 3 το μεσημέρι. Αποφεύγετε το αλκοόλ πέραν των αναγκαίων κοινωνικών υποχρεώσεων. Ένα ζεστό μπάνιο 1 ώρα περίπου πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου να περιλαμβάνεται στην καθημερινή σας ρουτίνα. Παρά το γεγονός των αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων σας αποχωριστείτε τις ηλεκτρονικές συσκευές (μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανάγκη απάντησης σε mail, τάμπλετ κ.λπ.) τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο. Φροντίστε να αποβάλλετε αγχωτικές σκέψεις από το μυαλό σας, θα έχετε το χρόνο να σκεφτείτε και να προβληματισθείτε την ερχόμενη μέρα. Τα προβλήματα δεν φεύγουν εάν μείνεις ξάγρυπνος. Στο δωμάτιο σας να υπάρχει χαμηλός φωτισμός και κατάλληλη θερμοκρασία (δροσερό περιβάλλον 18- 19 βαθμούς). Πριν το ύπνο προτιμήστε λίγο διάβασμα (όχι για την δουλειά αλλά κάτι απλά ευχάριστο ή ακόμη και βαρετό) με χαμηλό φωτισμό ή ακούστε λίγη μουσική. Eίνα σαφές ότι λόγω της φύσης της κάθε εργασίας αρκετές φορές η καλή ρουτίνα ύπνου διαταράσσεται αλλά κοιτάξτε γρήγορα να επανέρχεστε σε μια ρουτίνα που σας δίνει ευεξία.
Ποια είναι η διαδικασία μελέτης Ύπνου και ποιοι ασθενείς πρέπει να την επιδιώξουν;
Η μελέτη ύπνου αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για την διάγνωση των διαταραχών του ύπνου. Είναι σύνθετη, αλλά όχι επώδυνη εξέταση. Ο ασθενής καλείται να κοιμηθεί στο Εργαστήριο ύπνου όπου με ειδικό εξοπλισμό παρακολουθούμε όλες τις λειτουργίες του σώματος του όταν κοιμάται. Από το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα, την καρδιακή λειτουργία ,τον τύπο της αναπνοής και την οξυγόνωση του σώματος έως τις σύνθετες και μη κινήσεις ή συμπεριφορές κατά τον ύπνο. Εξειδικευμένοι τεχνολόγοι ύπνου παρακολουθούν για όλο το βράδυ την καταγραφή του ασθενούς που κοιμάται σε κατάλληλα διαμορφωμένο δωμάτιο. Όλη η καταγραφή αποθηκεύεται με τα σύγχρονα συστήματα ως ηλεκτρονικό αρχείο, ώστε την επόμενη μέρα να εξετασθεί λεπτό προς λεπτό από τον ειδικό ιατρό ύπνου, ο οποίος θα θέσει την διάγνωση για ύπαρξη υποκείμενης διαταραχής ύπνου. Η μελέτη ύπνου χρειάζεται για την διάγνωση των περισσοτέρων διαταραχών ύπνου, όπως σε περιπτώσεις ροχαλητού και διακοπών αναπνοής κατά τον ύπνο για διερεύνηση ύπαρξης υπνικής άπνοιας, σε ασθενείς με καρδιολογικά, πνευμονολογικά, νευρολογικά ή μεταβολικά νοσήματα (αρτηριακή υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, αρρυθμίες, στεφανιαία νόσος, εγκεφαλικά επεισόδια, παθήσεις θυροειδούς κλπ.), σε ασθενείς με πιθανή ναρκοληψία, ασθενείς με περίεργες νυκτερινές συμπεριφορές (υπνικοί τρόμοι, υπνοβασία, διαδραματισμός ονείρων, νυκτερινή επιληψία κ.λπ). Ιδιαίτερη προσέγγιση χρειάζεται η αϋπνία που ταλαιπωρεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού και σε κάποιες περιπτώσεις η μελέτη ύπνου μπορεί να χρειασθεί για να αποκλείσει υποκείμενα νοσήματα ύπνου στα πλαίσια του συνολικού διαγνωστικού ελέγχου.
* Το Εργαστήριο Ύπνου του Ερρίκος Ντυνάν είναι το πρώτο στην Ελλάδα που έλαβε κρατική πιστοποίηση