Κλινική Διαιτολόγος
Τμήμα Διατροφής και Διατολογίας
Πάντα υπάρχει κάποιος που φροντίζει να μας κάνει δώρα την περίοδο των Χριστουγέννων.
Έτσι, η φύση και φέτος στις γιορτές, μας προσφέρει απλόχερα τα δώρα της!
Είναι μια ευκαιρία να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με ντόπια προϊόντα εποχής, χαρίζοντας στον οργανισμό μας υγεία, ευεξία και μακροζωία.
Πάμε να γνωρίσουμε μερικά από αυτά.
Το ρόδι
Το ρόδι είναι ένα φρούτο με σημαντικές θεραπευτικές ιδιότητες, γι’ αυτό και ονομάζεται από πολλούς “κόκκινος χρυσός”. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες Α, C, Ε, σε πληθώρα μεταλλικών στοιχείων (ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, ψευδάργυρος, σελήνιο), σε υδατάνθρακες και σε φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με έρευνες το υψηλό επίπεδο των αντιοξειδωτικών στο χυμό ροδιού προστατεύει από τη δημιουργία αθηρωμάτωσης των αρτηριών και κατ΄ επέκταση από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ένα μόνο ρόδι μπορεί να καλύψει το 40% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C και το 25% της ποσότητας σε φυλλικό οξύ που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Περιέχει επίσης ψηλές ποσότητες φυτικών ινών ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Οι ευεργετικές ιδιότητες του ροδιού οφείλονται στην υψηλή συγκέντρωση φαινολών που περιέχει, αφού είναι μεγαλύτερη από αυτή του κόκκινου κρασιού, των μύρτιλλων, του κράνου και του πορτοκαλιού.
Tip: Καταναλώστε στο πρωινό σας ένα ποτηράκι χυμό ροδιού σκέτο ή αναμεμειγμένο με φρέσκο χυμό πορτοκάλι. Επίσης, μπορείτε να εμπλουτίσετε τις σαλάτες σας με σπόρους ροδιού.
Τα καρύδια
Τα καρύδια θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν «ο βασιλιάς των ξηρών καρπών», καθώς περιέχουν μια αρκετά καλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), καθώς και φυτοχημικών ουσιών που έχουν μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Μερικά από αυτά είναι η μελατονίνη, ελλαγικό οξύ, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και πολυ-φαινολικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις είναι γνωστό ότι έχουν θετικές επιπτώσεις στην υγεία κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν καρύδια, έχουν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες σε σύγκριση με άτομα που δεν καταναλώνουν καρύδια ή δεν καταναλώνουν άλλα είδη ξηρών καρπών.
Επίσης, τα άτομα που τρώνε καρύδια στην πρώιμη ενήλικη ζωή μπορεί να έχουν πιο υγιή σωματική σύνθεση και μειωμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου καθώς γερνούν.
Tip: Καταναλώστε τα καρύδια σαν σνακ με λίγο μέλι ή με αποξηραμένα φρούτα, σαν επιδόρπιο με γιαούρτι και μέλι ή για να εμπλουτίσετε μια σαλάτα.
Το κάστανο
Το κάστανο θα μπορούσε να χαρακτηριστεί «το φάρμακο του χειμώνα». Στην Ελλάδα οι καστανιές βρίσκονται στην Θεσσαλία αλλά σε μικρότερη κλίμακα στις περισσότερες περιοχές της Ελλάδας.
Ο καρπός του δέντρου διαθέτει καλές πηγές μονοκόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ. Επίσης, τα κάστανα αποτελούν πολύ καλή πηγή καλίου και χαλκού, μαγνησίου, σεληνίου, συστατικά που δρουν ως αντιοξειδωτικά και ενάντια των φλεγμονών στον οργανισμό. Παρόλο που ανήκει στους ξηρούς καρπούς , είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, καθώς και φολικό οξύ.
Tip: Τα κάστανα μπορούμε να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: ψητά στη φωτιά ή βραστά, στη ζαχαροπλαστική σε gourmet γλυκά και φυσικά, σαν ένα από τα προϊόντα σε σούπες και στη γέμιση της χριστουγεννιάτικης γαλοπούλας.
Η κολοκύθα
Αν υπάρχει ένα λαχανικό που χαρακτηρίζει την περίοδο των Χριστουγέννων, δεν είναι άλλο από την κολοκύθα.
Λόγω των καροτενοϊδών που περιέχει, καθώς και των βιταμινών C, E, σιδήρου και φολικού οξέος, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύοντας τα κύτταρα του οργανισμού από την οξείδωση. Ανάμεσα στα καροτενοειδή, υπάρχει και η προβιταμίνη Α, γνωστή και ως β -καροτένιο, που συμβάλλει στην υγιή όραση.
Πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε θερμίδες, η κολοκύθα είναι ιδανική τροφή για δίαιτα. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, επιβραδύνουν την πέψη, μένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι, βοηθώντας μας να μένουμε χορτάτοι.
Λόγω του κάλιου που περιέχει, μας βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, κάνοντάς την μια πολύ καλή επιλογή για όσους έχουν υπέρταση.
Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι οι φαινολικές ενώσεις που εντοπίζονται στην κολοκύθα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπεργλυκαιμίας σε μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με άλλα τρόφιμα.
Tip: Μπορεί να καταναλωθεί σαν σούπα με τζίντζερ και γιαούρτι ως πρώτο πιάτο στο γιορτινό τραπέζι, όπως για γιαχνί με τυρί φέτα.
Τα εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή αποτελούν μια κατηγορία φρούτων και περιλαμβάνουν το πορτοκάλι, το λεμόνι, το λάιμ, το γκρέιπφρουτ, το περγαμόντο και το μανταρίνι.
Όλο το γκρουπ των εσπεριδοειδών αποτελεί σημαντικό βοηθό στη διατήρηση της καλής υγείας καθώς περιέχει φλαβονοειδείς ενώσεις, οι οποίες έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα με μελέτες αναστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και φαίνεται να μπορούν να προλάβουν την εξάπλωση των όγκων. Επίσης, τα φλαβονοειδή εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακές παθήσεις. Η βιταμίνη C που περιέχουν, σε σημαντική για την ημερήσια πρόσληψη ποσότητα, βοηθά στην καλύτερη αντιμετώπιση «του κλασικού κρυώματος του χειμώνα».
Tip: Τα εσπεριδοειδή μπορούν να μπουν σε όλες τις συνταγές: Για τα Χριστούγεννα, προσθέστε ζωμό και ξύσμα πορτοκαλιού στη γαλοπούλα. Έξυπνα γλυκά σνακ μπορούν να περιλαμβάνουν φέτα πορτοκαλιού με μαύρη σοκολάτα. Μην ξεχάσετε να πιείτε έναν ωραίο φυσικό χυμό από πορτοκάλι & σαγκουίνι το πρωί των Χριστουγέννων για μια μικρή δόση «υγείας» πριν το χριστουγεννιάτικο τραπέζι.
Καλές γιορτές!
