Μερμίγκης Χαράλαμπος
Ειδικός Ιατρός Ύπνου, Πνευμονολόγος, Διευθυντής Εργαστηρίου Ύπνου Ερρίκος Ντυνάν
Ο ποιοτικός και ταυτόχρονα χρονικά επαρκής ύπνος σίγουρα δεν αφορά μόνο τους καλοκαιρινούς μήνες , αλλά όλο το χρόνο. Οι προσδοκίες όμως όλων για έναν καλό ύπνο το καλοκαίρι είναι σίγουρα μεγαλύτερες, καθώς αφορά την κύρια εποχή διακοπών από την εργασία. Δυστυχώς τα «καλοκαιρινά» προβλήματα ύπνου δεν είναι σπάνια και οφείλονται κυρίως στην αυξημένη θερμοκρασία ,αλλά και το διαφορετικό τρόπο ζωής απότοκο των «κοινωνικά επιτρεπτών» καταχρήσεων στις διακοπές σε ότι αφορά τη χρήση αλκοόλ, αλλαγή διατροφικών συνηθειών, χρήσης των social media και αλλαγής των ωραρίων-ρουτίνας ύπνου. Η απογοήτευση των ατόμων όταν αδυνατούν να κοιμηθούν καλά ,ακόμα και στη περίοδο των θερινών διακοπών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση με την οποία ξεκινούν την εργασία τους το φθινόπωρο.
Μερικές απλές αλλά ιδιαίτερα χρήσιμες συμβουλές
- Διατηρήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό ,παρά την αυξημένη θερμοκρασία των καλοκαιρινών μηνών. Ο άνθρωπος κοιμάται στη πτωτική φάση της θερμοκρασίας του σώματός του με αποτέλεσμα οι αυξημένες θερμοκρασίες , ιδιαίτερα στην αρχή του ύπνου, να οδηγούν σε αϋπνία και νευρικότητα. Η ιδανική θερμοκρασία για την έναρξη του ύπνου βρίσκεται στους 20-22°C. Σε αντίθεση με το παρελθόν που οι παλαιότεροι δεν ξεχνούν τις «λευκές νύχτες» λόγω καύσωνα, η χρήση των κλιματιστικών έχει βοηθήσει σημαντικά στο να κοιμόμαστε καλύτερα. Αυτονόητες προϋποθέσεις είναι ο καθαρισμός-συντήρηση των κλιματιστικών και η αποφυγή άμεσης έκθεσης στον εκπεμπόμενο ψυχρό αέρα. Μια κοινή παρατήρηση είναι ότι ενώ στην αρχή του ύπνου ζεσταινόμαστε και απωθούμε σεντόνια και κλινοσκεπάσματα, τις πρώτες πρωινές ώρες όλοι αναζητούμε ένα σκέπασμα. Ο λόγος είναι ότι τις πρώτες πρωινές ώρες εντοπίζεται ο μεγαλύτερος κύκλος του REM (ονειρικού) ύπνου, κατά τον οποίο το ανθρώπινο σώμα χάνει τους θερμορυθμιστικούς του μηχανισμούς και για το λόγο αυτό κρυώνουμε. Έτσι λοιπόν η χρησιμοποίηση χρονοδιακόπτη διακοπής-μείωσης του κλιματισμού τις πρώτες πρωινές ώρες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη. Ο μύθος ότι τα κλιματιστικά βλάπτουν τον ύπνο μας πρέπει να εκλείψει, καθότι η ορθή χρήση έχει σαφή οφέλη.
- Τηρήστε και τους καλοκαιρινούς μήνες ένα κανονικό ωράριο ύπνου. Είναι σαφές ότι στις διακοπές μπορεί να ξενυχτίσουμε και να διασκεδάσουμε, όμως η πλήρη αναστροφή του ωραρίου με ύπνο τη μέρα και ολονύχτια διασκέδαση, επιφέρει σε λίγες μέρες απορρύθμιση στο βιολογικό μας ρολόι και αδυναμία να χαρούμε τις διακοπές μας.
- Αποφύγετε την καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ τις βραδινές ώρες, καθώς επίσης και τα βαριά νυχτερινά γεύματα διότι επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο. Πολλοί νομίζουν ότι η χρήση αλκοόλ πριν τον ύπνο θα τους βοηθήσει στο να κοιμηθούν . Πράγματι, το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες μπορεί να σε κάνει να κοιμηθείς πιο γρήγορα σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο, αλλά η ποιότητα του ύπνου που θα ακολουθήσει είναι σημαντικά διαταραγμένη.
- Αποφυγή καφεΐνης και συναφών διεγερτικών ροφημάτων (τα ιδιαίτερα δημοφιλή ενεργειακά ποτά) 6-8 ώρες πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου.
- Αποφυγή έκθεσης σε οθόνες υπολογιστών και τηλεφώνων τουλάχιστον μία ώρα πριν την προγραμματισμένη ώρα ύπνου. Η έκθεση στο φως πριν τον ύπνο αναστέλλει την έκκριση της μελατονίνης (της ορμόνης που μας οδηγεί σε έναν ομαλό ύπνο). Καλό θα είναι το τηλέφωνο να είναι σε σίγαση διότι οι επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις από ηχητικά μηνύματα στην εποχή της «24ωρης κοινωνικής δικτύωσης» διαταράσσουν τον ύπνο.
- Ενυδατώνουμε σωστά και επαρκώς το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγουμε όμως την χρήση κατανάλωση ικανών ποσοτήτων νερού πριν τον ύπνο, Αποφεύγουμε έντονη σωματική άσκηση μετά τις 8-9 το βράδυ.
- Για τις διακοπές φροντίζουμε να υπάρχει ησυχία στο υπνοδωμάτιο. Η αλλαγή περιβάλλοντος κατά τις διακοπές , το διαφορετικό δωμάτιο, διαφορετικό στρώμα και πιθανή έντονη έκθεση σε δυνατό ήχο και φως λόγω των έντονων καλοκαιρινών δραστηριοτήτων μπορεί τελικώς να διαταράξει τον ύπνο.
- Το ροχαλητό που φτάνει συχνά στα όρια της «ηχορύπανσης» μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο των συντρόφων μας, ιδίως όταν μοιραζόμαστε τον ίδιο χώρο για ύπνο όπως στις θερινές διακοπές. 50% των ατόμων άνω των 50 ετών ροχαλίζουν και 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν υπνική άπνοια (με πιο συχνό σύμπτωμα το ροχαλητό), συνεπώς η συνέχιση της αντιμετώπισης αυτών (με αναπνευστικές συσκευές CPAP ή μασελάκια ροχαλητού) είναι αναγκαία. Για τα άτομα με υπνική άπνοια η διακοπή της θεραπείας τους το καλοκαίρι θα χαλάσει όχι μόνο τον ύπνο τους αλλά και τη δυνατότητα να χαρούν ημερήσιες δραστηριότητες λόγω κούρασης και υπνηλίας.
Όλοι αξίζουμε έναν καλό ύπνο το καλοκαίρι και ιδιαιτέρα στις διακοπές μας. Απλές συμβουλές οδηγούν σε θεαματικά αποτελέσματα , αρκεί κάποιος να θέλει να τις εφαρμόσει. Αν πάλι ένα βράδυ δεν μπορέσετε να κοιμηθείτε δείτε το χαλαρά και μην το οριοθετείτε ως μεγάλο πρόβλημα μπαίνοντας στον φαύλο κύκλο της αυπνίας ( δεν είστε μόνοι, 30-40% των ανθρώπων στον πλανήτη έχουν παροδική αυπνία το ίδιο βράδυ, όπως και εσείς). Ξημέρωσε , αφήστε το κρεβάτι , βγείτε για τις ευχάριστες καλοκαιρινές δραστηριότητες και ο ύπνος θα έρθει ξανά το επόμενο βράδυ…αρκεί να το πιστέψετε.
