Δήμητρα Χριστοδούλου, Κλινική διαιτολόγος
Η νηστεία ή εθελοντική αποχή για συγκεκριμένες περιόδους από όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, είναι χαρακτηριστικό πολλών θρησκειών, ενώ τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στο επίκεντρο της ιατρικής έρευνας, αφού έχει δείξει θετικά αποτελέσματα τόσο στην πνευματική όσο και τη και σωματική υγεία, κερδίζοντας αυξανόμενη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο.
Η Χριστιανική Ορθόδοξη νηστεία είναι μια παραλλαγή της τυπικής Μεσογειακής Διατροφής , που ασκείται από σημαντικό μέρος του ορθόδοξου πληθυσμού, συνολικά 120 έως 180 ημέρες κατά τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους. Αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο χαμηλής περιεκτικότητας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες, το οποίο είναι ευεργετικό για την προαγωγή της ανθρώπινης υγείας, ενώ συμβάλλει στη πρόληψη εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Οι νηστείες αν και υιοθετήθηκαν για θρησκευτικούς σκοπούς, συνδυάζουν ενεργειακό περιορισμό, χρονικά περιορισμένη σίτιση και ένα vegan διατροφικό μοτίβο. Κατά την εφαρμογή τους συνιστάται να αποφεύγεται το κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα κάθε Τετάρτη και Παρασκευή καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου, αλλά και στις μεγαλύτερες χρονικά νηστείες, ενώ η δίαιτα περιλαμβάνει : α) χαμηλή διατροφική πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, ολικού λίπους, κορεσμένων λιπαρών οξέων, κυρίως μέσω περιορισμένης κατανάλωσης κρέατος, και β) πολύ υψηλή διατροφική πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.
Σε πρόσφατες μελέτες τονίζεται ο ευεργετικός ρόλος της νηστείας στις καρδιαγγειακές παθήσεις, στο βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένης της μη μειωμένης HDL χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής, στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και τον έλεγχο υπερβάλλοντος βάρους σώματος.
Έχει επίσης σημειωθεί η προστατευτική δράση αναφορικά με τον καρκίνο και τη μακροζωία, ενώ έχει ουσιαστικό αντίκτυπο στις συμπεριφορές που σχετίζονται γενικότερα με την ψυχική και σωματική υγεία.
Προτεινόμενη νηστίσιμη διατροφή
Αλμυρό πρωϊνό
- Ψωμί ολικής άλεσης με χούμους και λαχανικά και φρούτο εποχής
- αραβική πίτα ολικής άλεσης με νηστίσιμο τυρί, λαχανικά και φρούτο εποχής
και 2 επιλογές πιο γλυκού πρωϊνού
- φυτικό γάλα με βρόμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και φράουλες
- Παξιμαδάκια πλούσια σε φυτικές ίνες και ταχίνι ολικής άλεσης ή άλλο άλειμμα καρπών και μήλο
Ενδιάμεσο σνάκ
- φρούτο εποχής & ξηρούς καρπούς
- παστέλι
- παξιμαδάκια με πάστα ελιάς
- 1 φυτικό γιαούρτι
Γεύματα
- πατάτες με άφθονα μανιτάρια και ωμή ανάμικτη σαλάτα, λεμόνι
- σαλάτα με φακές και ρύζι ή σαλάτα ρεβιθιών και λιαστή ντομάτα κ.α.
- γεμιστά και σαλάτα με ντοματίνια, ελιές + κρέμα μπαλσάμικου
- μπιφτέκια λαχανικών (καρότο-κολοκύθι-πατάτα ή γλυκοπατάτα, πολ/νο κρεμμύδι+ μυρωδικά) ψητά στη λαδόκολλα και ρύζι
- σαλάτα ταμπουλέ (πλιγούρι ή κινόα , μαϊντανό, δυόσμο,ντομάτα, αγγούρι, λεμόνι, ελαιόλαδο) και ψητά θαλασσινά και μαλάκια
- σπαγγέτι ολικής άλεσης με σάλτσα μανιταριών – λαχανικών ή με σάλτσα pestο
- Ντάκο με παξιμαδάκια ζέας ή ολ.αλ. ή χαρουπιου, ντοματίνια, ρόκα ,τυρί νηστίσιμο
- σούπα λαχανικών βελουτέ ( πατάτα ή γλυκοπατάτα, καρότα , σέλινο, πράσο, φυτική κρέμα)
- σουβλάκια μανιταριών ή γύρο μανιταριών σε αραβική πίτα ολ.αλ. , μουστάρδα , λαχανικά
- Σπιτική πίτσα σε αραβική πίτα ή τορτίγια ολ.αλ., σάλτσα ντομάτας, λαχανικά και νηστίσιμο τυρί